血糖値を下げる食品には何があるのだろう？

血糖値を下げる方法

私は38歳男性です。血糖値が空腹時120〜130程度あります。
3年前の健康診断で空腹時の血糖値が114あり、医者の勧めで教育入院（2泊3日）を受けました。
食事療法（1800ｋｃａｌ／日）と運動（1時間程度のウォーキング）で一時は90前後まで低下（体重も低下60ｋｇ→55ｋｇ・身長170ｃｍ）しました。食事療法と運動は続けているのですが、最近、前述のように血糖値が120を超えています。
病院の先生は心配ないといっていますが、血糖値を低下させる生活上の心得など何か良いアドバイスをお持ちの方ご伝授ください。
ちなみに母親の家系は糖尿病（母親自身も）が多数います。
1〜3月は超繁忙期で平均睡眠時間は2〜3時間／日程度です（3〜4時ごろまで仕事をし明け方5時ごろから7時30分頃まで寝ます・寝つきは非常に良いほうです・5秒あれば寝れます）。睡眠時間と血糖値は何か関係があるのでしょうか？
良いアドバイスをお願いいたします。